Ak sa chceš neustále zlepšovať, prečítaj si tento článok o možnostiach ako to dosiahnuť. Nie len naša kondícia určuje naše výkony.
Keď si rozložíme športový výkon (napr. na pretekoch) zistíme, že závisí od troch hlavných kritérií:
- aktuálna kondícia
- technika prevedenia pohybu (plaveckého záberu, bežeckého kroku, šliapnutia na bicykli, …)
- frekvencia pohybu
(ďalšie súčasti ako kvalitné rozcvičenie, správne rozloženie tempa, hydratácia, zásoby glykogénu,… teraz neberiem do úvahy, hoci sú tiež dôležité)
Väčšina vytrvalostných športovcov vidí prioritu v kondícii. Pracujú na objeme, intenzite. Ale je to dostatočné?
O čo nám v prípade pretekov ide? Využiť našu kondíciu na 100%.
Ako dosiahneme to, aby sme využili našu momentálnu kondíciu na 100%?
- kvalitnou technikou prevedenia pohybu a
- ideálnou frekvenciou (ekonomikou) pohybu
1.technika prevedenia pohybu:
Plávanie: minimálny odpor, kvalitný záber, cit pre vodu, správne zapojenie vhodných svalov, …
Cyklistika: správne nastavený posed, správne točiť kľuky do kruhu, správna aeropozícia, …
Beh: správna poloha tela, správne položenie ťažiska, dopad chodidla a ostatné dôležité aspekty bežeckej techniky
2.frekvencia
Ja ju formulujem ako ideálnu frekvenciu daného pohybu, kedy telo dokáže pracovať najekonomickejšie, čiže najvýhodnejšie pre dosiahnutie najlepšieho možného výkonu v danom čase.
Berme do úvahy pozorovanie tých najlepších svetových športovcov v daných disciplínách. (existujú aj individuálne odchýlky)
Plávanie: vychádzajme z ideálnej frekvencie na 1500m kraul.
Z pozorovania viacerých elitných plavcov mi vyšlo, že jeden kraulový cyklus je v priemere za cca 1,3-1,5 sekundy pri plávaní tempom 1:00 min/100m (1500 za 15:00 na 50m bazéne)
Pri tomto výkone bol priemer 31 záberov na 50m (aj s odrazom po obrátke na 50m bazéne). Aj pri pomalších výkonoch bola priemerná frekvencia rovnako vysoká. Pomalšie časy, viacej záberov na 50m, ale priemerná frekvencia stále rovnako vysoká!
Cyklistika: tí najlepší cyklisti točia pri vysokom úsilí vysokou frekvenciou 95-110/min, dokonca aj ťažšie stúpania idú nad 80/min.
Pri časovke, ale aj triatlone, je pravidlo, že čím kratšia vzdialenosť, tým vyššia frekvencia. Krátke časovky sa jazdia nad 100-110/min, 180 km pri Ironmane už okolo 90/min, ale je to stále dosť vysoká frekvencia.
Beh: Pri 5-10km behu idú elitný bežci 80-85/min (Malí Afričania aj 100/ min) Bez ohľadu na rýchlosť a dosiahnutý čas, je vysoká frekvencia stále prioritou.
Bežci s kratšími nohami a plavci s kratšími pažami majú frekvenciu ešte vyššiu ako je aj tak dosť vysoký priemer.
Čo z toho vyplýva?
Pri behu a cyklistike je správna frekvencia prvoradá. Až potom sa sústredíme (pri udržaní vhodnej frekvencie) na kvalitu prevedenia pohybu, ale iba do takej miery, kým nedosiahneme požadovanú intenzitu (kontrolovanú napr. tepovou frekvenciou – závislou od kondície)
Napríklad pri behu majú bežci s kratšími dolnými končatinami výhodu v tom, že už pri nižších rýchlostiach môžu udržať vysokú frekvenciu so správnou technikou bez potreby skrátenia dĺžky kroku.
Príklady:
Beh:
- Ak mám problém dosiahnuť vysokú frekvenciu bežeckého kroku, musím to telo naučiť. Je nevhodné bežať dlhým silovým ekonomicky neefektívnym krokom s nízkou frekvenciou.
- Naopak, ak už dokážem bezproblémov bežať vysokou frekvenciou (nad 180 pri rýchlych behoch), môžem sa už zamerať na kvalitnejšie prevedenie bežeckého kroku s kvalitným odrazom.
- Pokiaľ mám kvalitný bežecký krok a chcem maximálne zefektívniť využitie momentálnej kondície, musím zvýšiť frekvenciu na doporučenú hodnotu aj za nutné skrátenie bežeckého kroku, keďže frekvencia je prvoradá! Iba tak dokážem využiť svoju aktuálnu kondíciu na maximum.
Pri cyklistike je to ľahko dosiahnuteľné pomocou zmeny prevodu, bez obmedzenia kvality pohybu.
Pri plávaní je to trochu inak. Keďže vysoká frekvencia so zlou technikou je takzvané “plávanie na prázdno“, tu je efektívnejšie radšej plávať nižšou frekvenciou a zamerať sa na kvalitný záber.
Až keď máme vybudovaný kvalitný cit pre vodu a kvalitný záber, potom sa snažíme zvyšovať frekvenciu na takú rýchlosť, pokiaľ udržíme dostatočnú kvalitu záberu a tzv. „nestrácame vodu spod ruky“.
Ak cítime, že už pri určitej vysokej frekvencii „strácame vodu“ a kvalitu záberu, opäť sa vrátime k zlepšeniu kvality záberu.
Čiže striedavo rozvíjame kvalitu záberu a vysokú frekveciu do maximálnej možnej miery.
Je jasné, že kondičné tréningy sú nevyhnutné na rozvoj výkonnosti. Ale pre využitie nášho maximálneho potenciálu, musíme zaradiť aj tréningy techniky a frekvencie pohybu.
Už počas tréningu treba naučiť telo pracovať tak, aby sme počas pretekov maximalizovali výkon. V skratke – bude dôležité dostatočne sa sústrediť na vaše individuálne slabiny a vedieť si ich dostatočne zhodnotiť, kontrolovať a rozvíjať.
V skutočnosti je to jednoduché – treba si kontrolovať intenzitu, frekvenciu a techniku 🙂
Jasne, že za predpokladu, že vieme akú frekvenciu by sme mali držať, ako na ňu naučiť (zvyknúť) svoje telo a na druhej strane vedieť svoje nedostatky v technike a pracovať na ich odstránení.
Momentálne nám najmodernejšia technika už veľa údajov zobrazuje a kontrola môže byť jednoduchšia ako bola kedysi. Tak prečo ju nevyužiť effektívne?
Garmin, Polar, Suunto, Coros,… všetky už zobrazujú dĺžku a frekvenciu bežeckých krokov, plaveckých záberov, točení klúk na bicykli,…
Myslím, že v najbližšom období by sa kontrola údajov na športových hodinkách, počítanie si záberov a krokov a kontrola techniky, mohla stať vaším pomocníkom dosiahnuť lepší výkon s aktuálnou kondíciou, alebo nový zdroj motivácie? 🙂
Alebo si nájdite kvalitného trénera, ktorý vás to naučí.
Napríklad mňa 😉