Sústavnosť a postupné zvyšovanie záťaže sú kameňmi úrazu aj základným stavebným kameňom každého vytrvalostného športu.
🧱 1. Sústavnosť – prečo je dôležitá?
Vytrvalosť nie je niečo, čo vybuduješ jedným tvrdým tréningom. Tu je dôležité, aby boli tréningy naplánované pravidelne a bez veľkých prestávok.
🔁 Pravidelnosť (jeden šport napr. beh):
- 1 tréning týždenne = nedostatočné pre zvyšovanie výkonnosti, len udržiavanie výkonnosti
- 2 tréningy týždenne = dostatočné minimum pre rast výkonnosti
- 3 tréningy týždenne = na začiatok ideálne optimum
- 4 a viac = výkonnostní športovci, ktorí už trénujú dlhšie a majú dostatok času na tréning aj regeneráciu.
🔁 Pravidelnosť (triatlon/viac športov):
- 1 tréning týždenne z každej disciplíny = nedostatočné pre zvyšovanie výkonnosti, len udržiavanie výkonnosti
- 2 tréningy týždenne z každej disciplíny = dostatočné minimum pre rast výkonnosti
- 3 tréningy týždenne z každej disciplíny = ideálne optimum, ktoré sa dosiahne postupne
- 4 a viac = výkonnostní športovci, ktorí už trénujú dlhšie a majú dostatok času na tréning aj regeneráciu.
🎯 Dôvod:
Telo (najmä mitochondrie a kapiláry) sa prispôsobuje len, keď má dôvod, ale ak tréningy vynecháš na 5 a viac dní, tieto adaptácie sa začnú strácať. Odporúčam nemať viac ako 3-4 dni medzi tréningami jednej disciplíny.
Ak telo zaťažíme (tréning), očakáva, že podobné niečo ho bude čakať opäť a začne sa počas regenerácie na to pripravovať – silnieť, zvyšovať zásoby energie,… O superkompenzácii som písal minule.
📈 2. Postupné zvyšovanie záťaže
Aby si sa zlepšoval/a, tréning musí byť postupne o niečo náročnejší, ako naposledy – ale nie extrémne.
🔼 Zásada 10 %(pri triatlone spolu cca 20%):
- Zvyšuj týždenný objem (čas alebo vzdialenosť) cca. o 10 %.(triatlon cca o 20%)
- Príklad: ak si nabehal/a 3 hodiny (180min) za týždeň, ďalší týždeň max. 3hodiny a 20 minút.
🔁 2:1 alebo 3:1 cyklus:
- 2 alebo 3 týždne postupne zvyšuješ záťaž.
- 4. týždeň dáš regeneračný týždeň – zníženie objemu o 40–60 %.
Ak nedáš ľahký týždeň, telo si ho samo vypýta chorobou alebo zranením!
4-týždňový základný plán (teoretický, len pre pochopenie problematiky) na rozvoj vytrvalosti pre beh a triatlon, s dôrazom na sústavnosť a postupné zvyšovanie zaťaženia. Tento plán predpokladá, že už máš aspoň základnú kondíciu.
🏃 Plán pre BEH – príklad
| Týždeň | Počet tréningov | Celkový objem (čas) | Poznámka |
| 1 | 4 | 3:00 | 3 ľahké behy (40min)+ 1 dlhší (1:00) |
| 2 | 4 | 3:20 | 1 krátky tempový beh (30) + 2 ľahké behy (50)+ 1 dlhší(1:10) |
| 3 | 5 | 3:50 | Pridať napríklad 1 intervalový tréning (napr. 6 x 400m) |
| 4 | 3 | 2:00 | Regeneračný týždeň – pomalé, krátke behy + strečing/joga |
🏊🚴♂️🏃 Plán pre TRIATLON (sprint/olympijský) – len teoretický príklad
| Týždeň | Plávanie | Cyklistika | Beh | Spolu (čas) |
| 1 | 2× 40 min | 2× 60 min | 2× 40 min | cca 4:40 h |
| 2 | 2× 45 min | 2× 70 min | 3× 40 min | cca 5:50 h |
| 3 | 2× 50 min | 2× 80 min | 3× 50 min | cca 6:50 h |
| 4 | 2× 30 min | 2× 40 min | 2× 30 min | cca 3:20 h |
Tieto príklady sú veľmi teoretické. U každého to bude rozdielne, pokiaľ berieme do úvahy všetky individuálne predpoklady -výkonnosť, športovú minulosť, čas a priestor pre tréning a regeneráciu,…
Viac neskôr… 😉
Ak sa chceš dozvedieť viac o základných princípoch tréningu vytrvalostných športov, pridaj sa do FB skupiny tu😉 https://www.facebook.com/groups/665761196194726