Chceš začať behať a nevieš ako na to?

Opakovane to skúšaš a nedarí sa ti vydržať?

Ako správne začať s behom, aby nás beh bavil a stal sa našou neoddeliteľnou súčasťou?

Prinášam ti zadarmo jednoduchý návod, ako začať!

 

Veľmi často vidím chyby začínajúcich bežcov, ktoré ich odradia od pokračovania dosiahnuť svoj cieľ – “stať sa bežcom“.

Najprv by si si  mal správne zhodnotiť aktuálnu výkonnosť a tvoj zdravotný stav.

Neodporúčam hneď začínať z behom pri veľkej nadváhe alebo pri veľmi nízkej fyzickej zdatnosti. Ideálne je vtedy začať s dlhšími prechádzkami (30 minút a viac), neskôr turistikou (postupne aj niekoľko hodinovou) a po dostatočnom znížení hmotnosti na úroveň, kedy môžeme behom zaťažovať kĺby, môžeme prejsť k behu.

Máme chuť na zmenu, naša hlava aj naše telo je pripravené.

V prvom rade si treba vybrať správnu bežeckú obuv. (typy a rady sú na konci článku)

Vyberieme si vhodné oblečenie podľa počasia. Kontrolou by malo byť pohodlie aj po 20tich minútach behu, kedy sa už potíme. Vždy je lepšie trochu menej ako trochu viac oblečenia.

Najčastejšou chybou je, že začínajúci bežec vybehne z domu svojou pocitovo normálnou rýchlosťou, ktorá je ale veľmi často príliš rýchla a už po pár minútach musí spomaliť, kvôli nedostatočnej kondícii. Často krát to zopakuje ešte pár krát a s neúspechom vydržať bežať dlhšie ako pár minút, ukončí svoju bežeckú púť. Zlý pocit, silná únava, nezlepšovanie kondície.

My, čo už pravidelne beháme vieme, že príjemný pocit z behu nastáva až po prekonaní počiatočného nekomfortu, ktorý trvá niekoľko tréningov, u začiatočníkov niekedy aj dva mesiace. Ale správnym postupom sa tento nekomfort dá veľmi ľahko eliminovať, silnou motiváciou a súčasným dosahovaním viditeľného, merateľného zlepšovania sa.

Na začiatok vždy odporúčam tento postup:

Začni so striedavým behom s chôdzou.

Ideálne 1 až 2 minúty čo najľahší beh a 1 až 2 minúty chôdza. Opakuj to najmenej 30 minút. Naše telo potrebuje na rozvoj kondície minimálne 30 minútové cvičenie v nízkej intenzite. Ak bude tréning kratší ako 30 min, nedosiahneme zlepšenie našej bežeckej vytrvalosti. Preto ak niekto začína s behom a vždy vydrží len pár minút a končí, jednoducho nenastane požadovaný efekt na zlepšovanie sa, aj keby tých pár minút bežal naplno.

Takže prvý tréning:

 2 min chôdza + 2 min čo najľahší beh a tak stále dookola po dobu 30 min.

Ak si zvládol tento tréning, ďalší tréning už môžeš postupne predlžovať dĺžku behu na 3min beh + 2 min chôdza. Potom 4 min beh + 2 min chôdza. Keď zvládneš 5 min ľahkého behu a 2 minúty chôdze po dobu 30 min, môžeš začať celkovú dobu tréningu postupne predlžovať. Tak isto sa môže začať doba chôdze skracovať. Je to na tebe, prispôsobiť si to tak,  aby si sa cítil dostatočne komfortne, napriek únave, ktorá je potrebnou súčasťou zmeny.

Týmto spôsobom sa dostaneme napríklad k takýmto tréningom:

5 min chôdza (neskôr tu bude ľahučký rozklus) ako príprava nášho tela na záťaž potom striedame 5 min beh + 1 min chôdza, alebo 5 min beh + 1 min chôdza + 7 min beh + 2 min chôdza+ 10 min beh + 3 min chôdza a podobne alebo 3 x 10 min beh + 2 min chôdza, …

Neskôr už môžeme 3 min chôdza + 15 min beh + 4 min chôdza + 15 min beh + 3 min chôdza a máme 40 min kvalitnej prípravy.

Ako často trénovať?

Najprv by som začal dva krát do týždňa. Maximálne 3. S minimálne jedným dňom oddychu medzi behmi. Častejší beh by som zaradil až oveľa neskôr, až keď dokážete odbehať hodinu a viac bez zastavenia.

Jeden krát do týždňa je nedostatočné. Telo si po 4 dňoch bez behu odvyká od trénovaných pohybov a vracia sa smerom k predchádzajúcej nižšej kondičnej úrovne.

Dosiahnutie prvého cieľa – zabehnúť 40min bez zastavenia.

Postupne sa dostaneme na 5 min chôdza + 40 min súvislý ľahký beh + 5 min chôdza. Keď dosiahneme túto métu, môžeme náš tréning začať oživovať rôznymi druhmi tréningov, vhodných na zlepšovanie kondície, ako napríklad postupne predlžovať dobu behu v nízkej intenzite až na hodinu a viac, alebo naopak začať behať kratšie rýchlejšie úseky na rozvoj tolerancie laktátu, bežeckú silu a podobne. Tak isto už môžeme napríklad pridať beh do kopca, po lese, alebo sa zamerať na zlepšovanie bežeckej techniky.

Keď sa dostanete na súvislý 40min beh, už by ste mali pociťovať vyplavovanie endorfínov, dosahovať príjemnú únavu po tréningu, pocit, že robíte niečo prospešné pre seba a svoje telo.

Z praxe som sa naučil, že telu trvá približne rok kým si zvykne na nový pohyb, nový šport. Kým sa dostatočne posilnia potrebné svaly, kĺby, srdce, pľúca, …

Preto by som to prvý rok moc nepreháňal a nesnažil sa hneď prvý rok bežať maratón. Dajte telu čas zosilnieť a prispôsobiť sa. Inak môžu prísť zbytočné zranenia. Tréning by mal byť rozumne stavaný aj s ohľadom na dostatočnú regeneráciu po odbehaných kilometroch. Tak isto striedať náročné tréningy s veľmi ľahkými.

Vaše telo sa začne meniť, silnieť, pevnieť. Vaša nálada sa zmení k lepšiemu pocitu. A neskôr už si pohyb bude telo pýtať – vtedy sa “stávate bežcom“ 😊

Pozor je to veľmi návykové 😉

Ak potrebujete niekoho, kto by vás viedol a zefektívnil vašu cestu stať sa (lepším) bežcom, viac informácií a ponuku mojich programov nájdete TU

Príloha:

Bežecká obuv – ako vybrať tú správnu?

Netreba si hneď kupovať najdrahšie tenisky. Určite by ale bežecká obuv mala byť vhodná na beh pre začínajúcich bežcov. Ani nie moc mäkká, ani nie moc tvrdá. Určite žiadne karbónové špeciálky. Tie sú určené pre beh pod 4 minúty na kilometer, čo dosahujú až veľmi dobrý bežci. Ak beháš pomalšie, skôr ťa budú brzdiť a ničiť ti bežeckú techniku, ako pomáhať. Aj tí najrýchlejší v nich behajú iba preteky a veľmi rýchle tréningy.

Pozor by som si dal hlavne na to, ako je tvarovaná vaša noha. V prípade tlačenia päty dovnútra, alebo naopak vytočenie nohy von, vám pomôže bežecká obuv, ktorá je vyrobená práve pre odlišné chodidlá. Tak isto sú modely širšie a užšie podľa šírky chodidla. Odporúčam zhodnotiť spôsob dopadu nohy odborníkom v športovom obchode alebo bežeckým trénerom a podľa toho vybrať správnu obuv.

Tréningy  pod vedením trénera Andreja Orlického

Ponúkam ti moje 35 ročné skúsenosti stále aktívneho pretekára, ktorý dosiahol výrazné úspechy vďaka svojim skúsenostiam aj ako profesionálny triatlonista, v súčastnosti ako profesionálny tréner. Pomohol som už veľkému množstvu športovcov všetkých vekových kategórií a rôznej výkonnosti, od úplných začiatočníkov, až po reprezentantov SR a účastníkov významných medzinárodných pretekov.

Ak potrebujete niekoho, kto by vás viedol a zefektívnil vašu cestu stať sa (lepším) bežcom, viac informácií a ponuku mojich programov nájdete TU