Ak chcem byť rýchly, tak musím trénovať veľa rýchlych tréningov? – je to veľmi častá chyba, ak sa chce niekto zlepšiť vo vytrvalostných športoch (beh, triatlon, plávanie, cyklistika, …) a trénuje veľa vysoko intenzívnych tréningov.
Ak pochopíme základy tréningu vytrvalostných športov a čo spôsobuje zlepšenie a zrýchlenie pretekárov, zistíme, že je mylná predstava, že budem rýchlejší, ak budem na tréningu behať čo najviac rýchlych tréningov.
Vysvetlíme si, prečo to tak nie je.
Všetko dlhšie ako 5 sekúnd je už vytrvalosť. Aj šprintéri na 100m dosiahnu svoju maximálnu rýchlosť cca za 5 sekúnd a zvyšok je už vytrvalosť.
Ak chceš byť rýchly napr. na 10km behu. Potrebuješ zlepšiť prioritne vytrvalosť a až potom zlepšiť toleranciu laktátu.
Čo to znamená?
Vytrvalosť neznamená len – že behám dlho. Ak trénujem vytrvalosť, neznamená to, že telo pripravujem len na to, aby zvládlo bežať napr. hodinu.
Tréningom vytrvalosti zároveň trénujeme základné princípy vytrvalostných športov a to napríklad, že učíme telo, aby pri aktivite využívalo čo najviac tuky a šetrilo cukry (glykogén). Učíme telo, aby robilo pohyb čo najekonomickejšie, čiže s čo najmenším výdajom energie. Tak isto učíme telo, aby sa pohybovalo čo najefektívnejšie. A mnoho ďalšieho.
Základný predpoklad, aby sme boli rýchlejší je, či naše telo dokáže bežať tak rýchlo, ako chceme bežať. Napríklad teraz bežím 10km za 50 minút (tempo 5min/km). Chcem bežať 10km za 45 min (tempo 4:30 min/km). Je tu otázka – Dokážem bežať tempom 4:30 min/km?
Stačí napr. 50 metrov.
Ak áno, už to nie je otázka rýchlosti, ale vytrvalosti! Potrebujem vydržať toto tempo bežať 10km (45minút).
Ak behám 10km za 50min a nedokážem bežať 50m tempom 4:30, príčina je pravdepodobne v bežeckej technike, dynamike pohybu, zdravotnej indispozícii a podobne. Takých prípadov je ale minimum. K tomu sa vrátim neskôr.
Chyba je, ak sa bežec snaží behať rýchle krátke bežecké úseky (na toleranciu laktátu) veľmi často a pritom nemá vybudovanú kvalitný základ – základnú vytrvalosť. To vedie k stagnácii a pretrénovaniu, nie pravidelnému zlepšovaniu sa.
Takže ako sa teda zrýchlim vďaka vytrvalosti?
Ak máme tréningové zóny značené ako
Zóna 1 – Recovery
Zóna 2 – Základná vytrvalosť
Zóna 3 – Stredná intenzita
Zóna 4 – Podprahová Zóna
Zóna 5 – Nadprahová Zóna
Zóna 6 – Maximálna intenzita
tak najdôležitejšia pre náš progres je tréningová zóna 2 – základná vytrvalosť – (ľahká intenzita okolo aeróbneho prahu 2 mmol/l laktatu) : 60-80% tréningového objemu + zóna 3 – stredná intenzita: 10-20% tréningového objemu.
Intenzívne tréningy na toleranciu laktátu v zónach 4 a 5 (okolo Aeróbneho prahu) by mali byť maximálne 5 až 10 % tréningového objemu a to len v prípade, že už máme vybudovaný kvalitný vytrvalostný základ. Viac som o tom písal v predchádzajúcich článkoch.
Ako to teda funguje?
Ak budeme behať v nízkych intenzitách a budeme zaťažovať kardiovaskulárny a energetický systém tela, postupne budeme na rovnakých tepoch behať rýchlejšie. Čiže napr. na 150 tich tepoch bežím tempom 6min/km a po určitom tréningovom období zistím, že už bežím na 150 tich tepoch tempom 5: 50 min/km. Čo sa stane? V štandardnom prípade sme sa nezlepšili len pri tempe 150 tepoch v 2 tréningovej zóne, ale posunuli sme aj rýchlosť v 3 aj 4 aj 5 aj 6 zóne.
Čiže napriek tomu, že nebeháte žiadne tréningy napr. v 5 zóne, budeme v nej rýchlejší, tiež približne o 10 sekúnd/km.
Lebo laicky povedané – zlepšenie srdca, pľúc, ekonomiky pohybu, spaľovania tukov, … to všetko sa prejaví vo všetkých intenzitách na všetkých hodnotách tepovej frekvencie, aj vo vyšších intenzitách. Ale vytrénujeme to len pri nízkej intenzite, prioritne v zóne 2!
Ak zvýšime výkonnosť v prípravnom období vďaka tréningom v nízkych intenzitách základnej a strednej vytrvalosti, napríklad na spomínané tempo z 5min/km na 4:30/km, môžeme sa pokúsiť o tzv. ladenie formy – a to je to, čo by najradšej všetci behali každý deň 😉 (lebo to neustále vidia ako behajú tí najlepší, lebo si predsa nebudú natáčať videjká, keď bežia pomaly pri tréningu základnej vytrvalosti 😉)
Ladenie formy – krátke úseky vo vysokej intenzite na zvýšenie tolerancie laktátu a dočasné zvýšenie Anaeróbneho prahu.
Týmto spôsobom sa tiež zrýchlime, ale už len o malý kúsok (oproti tréningu základnej vytrvalosti) a na krátku dobu (2-6 týždňov) a potom bude nasledovať pokles ANP a zhoršenie výkonnosti, až kým znova nevybudujeme kvalitný vytrvalostný základ.
Ak chcem raz behať tempom 3min/km a teraz takú rýchlosť nevyviniem ani 50m, nevadí. Keď sa budem k tomu postupne približovať, naše telo bude postupne zvyšovať aj maximálnu rýchlosť, bez toho aby sme ju špecificky trénovali. Ja som si napríklad spravil osobný rekord na 100m kraul, keď som mal moju najvyššiu vytrvalostnú výkonnosť a cielil som prioritne výkonnosť na 1500m plávania v triatlonových pretekoch, ktoré trvajú 2 hodiny, nie na 100m šprint, ktorý trvá minútu.
A takých príkladov je veľa.
Odporúčanie: Na to aby bol tréning efektívny, musíš mať správne určené tréningové zóny. (Anaeróbny a aeróbny prah) Nie je to také jednoduché. Nestačí veriť tomu, čo vám ukážu vaše športové hodiny. Často to ukazuje nesprávne údaje vypočítané z rôznych algoritmov. A z posledného obdobia nesedia ani výsledky zo známych diagnostických centier, čo je škoda. Ostáva na tréneroch, aby vedeli hodnoty určiť správne.
Ak sa chceš dozvedieť viac o základných princípoch tréningu vytrvalostných športov, pridaj sa do FB skupiny tu😉 https://www.facebook.com/groups/665761196194726