Ako nám údaje z hodiniek často dávajú veľmi nepresné informácie a mnoho ďalšieho dôležitého pre vytrvalostný tréning sa dozviete v mojom najnovšom článku – Ako správne používať športové hodinky určené na meranie tréningových ukazovateľov (Garmin, Polar, Suunto, Coros,…)
Je veľkou chybou začiatočníkov, striktne sa držať všetkého, čo vám vaše drahé smart športové hodinky “povedia“.
Kúpite si hodiny, nastavíte si svoje individuálne údaje a vyrazíte napríklad na bike, alebo beh. Vaše hodiny spracujú vaše zadané údaje a vytvoria tréningové zóny podľa veľmi malého množstva potrebných údajov. Je pravda, že sa priebežne hodnoty upravujú, podľa ďalších a ďalších vašich odbehnutých či odbicyklovaných kilometrov, ale…
Vaše hodinky sú nepresné a to bohužiaľ žiadny výrobca nezverejní.
Prvá a veľmi dôležitá nepresnosť je, že doposiaľ som sa nestretol so žiadnym výrobcom ani modelom, ktorého hodinky by neustále presne merali srdcovú frekvenciu z ruky! Hlavne pri športovej aktivite!
Preto vždy pri tréningu treba používať hrudný pás!
A aj hrudný pás môže mať určité nepresnosti, vynechávanie, hlavne pri opotrebení, či slabšej batérii, nedostatočne navlhčených kontaktných plochách, či spínacích častí, či slabom pritiahnutí.
Ďalšia nepresnosť je v GPS. Skúste si odmerať napríklad jeden kilometer, na svojej obľúbenej trati, napríklad od konkrétneho stromu po nejaký strom, nemenný objekt.
Skúste si dať ten úsek viac krát, napríklad v rámci nejakého okruhu a zadať do hodiniek medzičasy – štart a koniec úseku. A zistíte, že raz vám ten rovnaký napr. “kilometer“, ukáže 1,00 km, inokedy 0,95, potom zase 1,07 a niekedy aj 1,35 a iné nezmysly. Niekedy sa asi družice na GPS zbláznili a inokedy nám nepresne GPS meria hlavne tam, kde sú vysoké domy, stromy v lese, v parku ale aj za rôzneho počasia to meria inak a podobne.
Ak k tomu prirátame zákruty, otočky o 180 stupňov, naše hodiny a GPS nemá šancu presne určiť ani našu rýchlosť, ani našu vzdialenosť.
Preto neodporúčam striktne sa držať údajov, ale brať ich len ako približné.
Skúste si zabehať na 400m ovále na atletickom štadióne a zadávajte si do hodiniek presne medzičasy napr. po 400m a uvidíte nepresnosti.
Čo vám odporúčam, ak chcete mať presné údaje, vhodné na porovnávanie a určovanie zlepšovania/zhoršovania sa?
Buď behať na certifikovanom atletickom štadióne, alebo si odmerajte napr. 500m, 1km na nejakom obľúbenom mieste a keď bežíte okolo, vždy si tam pozrieť (zaznamenať) presný čas, za ktorý ten nemenný úsek odbehnete, odjazdíte a vtedy si viete porovnávať reálne údaje na tom istom rovnako dlhom úseku. Ja to dokonca robím v dvoch smeroch, aby ak fúka vietor, išiel som raz proti a raz po vetre, napríklad na 160tich tepoch a výsledky spriemerujem. To mi určí presnejší čas a rýchlosť na danom úseku, ako ukážu hodinky v móde aktuálnej rýchlosti a podobne.
Menej presné, ale použiteľné, je nastaviť si na obrazovke lap vzdialenosť (vzdialenosť úseku) a lap čas (čas úseku) a pri rovnej trati si vieme napr. po kilometri určenom GPS pozrieť, za aký čas som ho zabehol a tak presnejšie určiť tempo, ktorým bežím. Je to presnejšie ako nám hodinky ukazujú aktuálne tempo.
Ani na bicykli, ani na plávaní v otvorenej vode nie je GPS presné.
Tak isto na presne označenom úseku behám intervalové tréningy. Nerobím to tak, že bežím a podľa GPS si sledujem a zastavujem po 1km (keď bežím napríklad 8 x 1km), ale bežím stále hore dole ten jeden môj presne určený “kilometer“. Len tak to viem s určitosťou porovnať, ako rýchlo som to bežal s porovnaním s rovnakým tréningov napr. pred týždňom, pred mesiacom, pred rokom.
Ďalšou veľkou nepresnosťou je informovanie o potrebnej dobe odpočinku, regenerácie, alebo navrhovanie tréningov podľa určitých algoritmov. Vaše hodiny nepoznajú všetky vaše životné podmienky, nevedia, či ste pracovali celý deň za počítačom a sedeli ste, alebo stáli, alebo celý deň chodili, alebo manuálne pracovali. Vaše hodiny nevedia ako sa cítite, či vás nevyčerpáva nejaký stresový podnet. Môžete nosiť hodiny celý deň na ruke, dokonca v nich spávať. Môžu vám celý čas monitorovať váš srdcový pulz, ale to je stále veľmi povrchné zhodnotenie, ako sa cítite a ako je na tom nielen vaše telo, ale aj vaša psychická a emocionálna únava a podobne.
Fakt si myslíte, že hodiny vedia presne určiť z hocijakého tréningu VO2max, či Anaeróbny prah? Na čo potom potrebujeme spiroergometrické vyšetrenia v špeciálnych pracoviskách?
A čo watty?
Na cyklistike sú, myslím, docela presné vtedy, ak používate ten istý wattmeter na tom istom biku (kľuky, pedále,…) Aj keď okolitá teplota môže hodnoty skreslovať a preto doporučujem často wattmeter kalibrovať podľa zadania výrobcu.
Na behu je to nepresná hlúposť. Snažia sa vymyslieť rôzne snímače na bežecké tenisky, ale myslím, že je to momentálne logicky nepoužiteľné. Viem si predstaviť, že by to mohlo fungovať na bežeckom páse.
Pri plávaní je zase pri lepších plavcoch nepoužiteľné meranie počtu záberov, keďže je rozdiel, keď mám 16 záberov a 15 alebo 17, keďže to hodiny vyhodnocujú podľa iba jednej ruky, tak je to nedostačujúce.
Ak používate hodinky ako záznam údajov, ale neviete tie údaje “čítať“, sú vám takmer zbytočné.
Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí začínajú so športom a meraním si srdcovej frekvencie a majú nastavené na prvej obrazovke nepotrebné ukazovatele a hlavne nevedia posúdiť, čo im údaj o aktuálnej srdcovej frekvencii “hovorí“. Pozrú sa na číslo napríklad 160 tepov a laicky zhodnotia, či to je veľa alebo málo, či je to dobre alebo zle, najčastejšie s porovnávaním s druhými, na akých tepoch behá kamarát vedľa neho.
Snažím sa mojich klientov naučiť, ako treba tieto údaje vnímať, čo nám “hovoria“ z pohľadu individuality športovca, nie s porovnaním sa s inými, keďže máme všetci často veľmi rozdielne hodnoty našich tréningových zón a často niekto pri 160 tepoch ide už svoje maximum a iný sa ani nezadýcha. Pritom môžu byť obaja rovnako rýchly!
Takže v prvom rade je potrebné si dať určiť správne hodnoty Anaeróbneho a Aeróbneho prahu, poprípade VO2max a podľa toho si určiť tréningové zóny. Je veľa metód a aj každý tréner používa rôzne typy určovania tréningových zón. Niekto ich má 5, iný 6 či 7. Niekto ich určuje pod ANP, iný podľa laktátu a ďalší podľa maximálnej srdcovej frekvencie.
Ale pointa a základ je rovnaký. Treba poznať svoje hodnoty a podľa nich vhodne nastaviť tréningový plán.
Často je obľúbené sledovať priemerný tep.
Priemer 150 tepov takmer nič nevypovedá o samotnom tréningu. Pretože dosiahnuť priemer 150 tepov môžete pri mnohých tréningových variáciách.
Beh okolo 150 tepov, stupňovaný beh, intervalové úseky, beh v kopcoch, beh vo vetre, beh rovnakou rýchlosťou,… všetky tieto prípady môžu mať nakoniec priemerný tep 150, ale každý z tých tréningov je iný, zameraný na rozvoj iných systémov a tak isto inak náročný.
Príklady, že pri rôznych typoch tréningu (modrá je srdcová frekvencia), môže byť rovnaký priemerný tep (červená čiara):
Ak chcete poznať základné hodnotenie tréningu, treba sledovať koľko minúť ste strávili v akej intenzite (zóne). Podľa toho viete určiť, aký vplyv môže mať daný tréning na váš organizmus a na potrebu zlepšiť určitý systém (základnú vytrvalosť, tempovú vytrvalosť, toleranciu laktátu,…)
Pre správne kontrolovanie daného tréningu, by ste sa mali sústrediť na jeho základné ukazovatele: srdcová frekvencia (intenzita), (na cyklistike aj Watty), čas (ako dlho v akej zóne) a frekvencia pohybu (počet krokov, plaveckých záberov, otočiek kľúk na biku/za minútu – efektivita a pohybu)
Toto je základ a úplne stačí k maximalizovaniu vášho tréningu na zlepšovanie sa. Ostatné parametre sú len doplnkové. preto často stačia aj základné modely hodiniek.
Ukladanie medzičasov
Ešte rád spomeniem, že je dôležité počas tréningu (keď zastaneme, rozcvička, stojíme medzi úsekmi a podobne) nevypínať čas a len používať medzičasy stlačením tlačidla na hodinkách. Ale aby sme mali všetky údaje ľahko porovnatelné a skontrolovateľné, treba si vypnúť automatické zadávanie medzičasov vo výsledkoch. Na behu je to zväčša prednastavené na 1km a na biku na 5km. Medzičasy si treba určovať sám a tak si označovať samostatné napríklad odbehané úseky a samostatne úseky kedy oddychujem, stojím, alebo mám medziklus a podobne. Vtedy si viete vy aj váš tréner najlepšie porovnať každý úsek zvlášť a vyhodnotiť jeho kvalitu. Tak isto je dobré vidieť rýchlosť ukludnenia a to sa nedá ak zakaždým zastavíte záznam.
Ja si napríklad nikdy v cieli pretekov nedávam ukončenie záznamu, ale stlačím len medzičas a záznam vypnem až po ukludnení, keď sú moje hodnoty srdcovej frekvencie ustálené. Pre mnohých z vás je to veľmi nekonfortné, lebo sa vám uloží záznam aj s časom ukludnenia a tak to potom zle vyzerá na STRAVA-e 🙂 Ale táto časť záznamu mi dá ďalšie dáta pre vyhodnotenie mojej aktuálnej výkonnosti.
Ohľadom toho, ako efektívne využívať údaje, ktoré nám ukazujú športové hodinky, si viac povieme v niektorom z ďalších článkov alebo videí.
Ak sa chceš dozvedieť viac o základoch vytrvalostného tréningu, staň sa členom FB skupiny: https://www.facebook.com/groups/665761196194726