🔁 Sledovanie pokroku nie je len pre profíkov – je to nástroj pre každého, kto to myslí vážne.
👉 Ukážem ti, ako si udržať chuť makať aj vtedy, keď sa zlepšenie zdá neviditeľné.
📈 Zisti, čo sledovať, ako to robiť jednoducho a prečo ti to môže zachrániť motiváciu aj výkon.
🧭 Prečo motivácia kolíše?
Vytrvalostný tréning je dlhodobý proces → bez okamžitej odmeny. Málokedy sa zlepšovanie prejavuje lineárne (pravidelné zlepšovanie po každom tréningu). Často sa zlepšenie prejaví až po niekoľkých tréningoch zameraných na daný podnet. Napríklad trénujeme určitú schopnosť – napr. zmenu techniky pohybu, zlepšenie sily, zlepšenie tolerancie laktátu, a podobne a na to nám slúžia vhodné tréningové metódy. Keď dané metódy dostatočne dlho praktizujeme, dochádza k zlepšeniu. To môže trvať niekedy týždne až mesiace, kým vidíme progres – zlepšenie.
Počiatočné nadšenie vyprchá, rutina začne nudiť. Sledovanie pokroku preto dodáva zmysel – vidíš dôkaz, že sa hýbeš dopredu!
Preto je dobré si nastaviť možnosti na merateľné posudzovanie výkonnosti. Podporujem tým vnútornú motiváciu pokračovať v tréningu ďalej.
Prvotnou možnosťou je určiť si ciele, ktoré chceme dosiahnuť. Musia byť merateľné a časovo určené. Napr.: o mesiac sa chcem zrýchliť na bežeckých pretekoch na 10km o 20 sekúnd oproti momentálnej kondície.
Druhá podmienka je, ako to skontrolovať.
Je dôležité využiť mechanizmy ktoré nám pomôžu kontrolovať našu výkonnosť.
Najčastejšie používam metódu porovnania rýchlosti na určitých tepoch (na cyklistike aj wattoch).
Počas tréningu si všímam, ako rýchlo bežím napríklad na tepoch 140, 150, 160 (najlepšie v strede zóny 2, 3 a 4) – na 140 tepoch mám tempo 4:30/km, na 150 mám tempo 4:15/km a na 160 tepoch mám tempo 4:05/km.
Po mesiaci kvalitnej športovej prípravy zase bežím rovnaký tréning a môžem si sledovať rýchlosť opäť na rovnakých tepoch – na 140 tepoch mám teraz tempo 4:25/km, na 150 4:10/km a na 160 4:00/km.
Tu je vidieť merateľné zlepšenie, ktoré sa prejaví aj na pretekoch lepším výkonom o približne 5 sekúnd na kilometer.
Ďalším príkladom je možnosť zmeny napr. bežeckej techniky – napr. frekvencie kroku, kedy po zavedení tejto zmeny do tréningu a jej zautomatizovaní, môžeme vidieť podobný pokrok vo zvýšení rýchlosti pri rovnakých tepoch.
Na cyklistike je tu možnosť pri tepoch sledovať watty.
Na plávaní počet záberov a tiež kontrola rýchlosti pri určitej srdcovej frekvencii.
Ako si vypočítať vhodnú intenzitu (srdcovú frekvenciu/watty) na určitú dĺžku pretekov, vám objasním v ďalšom článku)
📈 Sledovanie pokroku je kľúčové. Zvyšuje nám to vnútornú motiváciu = „vidím, že to má efekt“ a pomáha udržať konzistenciu. Zároveň nám to odhaľuje stagnáciu alebo zlepšenia, ktoré objektívne necítime.
Porovnanie výkonnosti je dôležité robiť za rovnakých podmienok a v približne rovnakom období (prípravné, pretekové, …) V triatlone mám sezónu od mája do septembra. Preto vždy porovnávam údaje s obdobím spred roka v rovnakom stupni prípravy. Napríklad výkonnosť minulý a tento rok začiatkom mája (tesne pred sezónou). Nedá sa porovnávať výkonnosť keď ladíme na preteky a začíname prípravu po sezónnom voľne (po prechodnom období), pretože výkonnosť počas roka výrazne kolíše (u výkonnostných pretekárov).
Ja som stará škola, a pre môj lepší prehľad, som si priebežne dosiahnuté hodnoty zapisoval do tréningového denníka a vedel sa kedykoľvek k tomu vrátiť. Tak som neustále vedel, akú mám momentálnu výkonnosť a ako by som dokázal teraz zvládnuť preteky, v akých približných časoch a s akým predpokladaným výkonom.
Už behom pár týždňov si viete údaje pekne kontrolovať. Pri dlhom ľahkom tréningu si prekontrolujete rýchlosť na nižších tepoch a pri rýchlych tréningoch zase na vyšších.
Počas prípravy viem kedykoľvek s veľkou presnosťou predpovedať ako rýchlo by som v ideálnom prípade dnes bežal 5km, 10km, maratón a podobne.
V skutočnosti, ak dodržiavate všetky základné princípy tréningov, tak už podľa rýchlosti dosiahnutej pri nižších intenzitách viete predpokladať aj tie vyššie, bez toho aby ste museli zakaždým isť nejaký test alebo preteky naplno. Tým že sa nemusíte potom tak často testovať, aby ste vedeli ako na tom ste, šetríte si “náboje“ na dôležité preteky. Často sa stáva, že si športovec tie náboje vystrieľa už počas prípravy na neustálej kontrole svojej formy a keď príde k pretekom, už má “prázdny zásobník“. (Každý športovec má počas sezóny iba určitý počet nábojov – o tom inokedy)
Kto používa – Strava, TrainingPeaks, Garmin Connect, HRV4Training, Polar flow a podobne, je možné si to pekne porovnávať.
Čím presnejšie zaznamenanie údajov a ich subjektívne zhodnotenie a opis už teraz, vám pomôžu lepšie porovnať a zhodnotiť výkonnosť a dosiahnutie cieľa neskôr.
🔄 Pre neustálu motiváciu si pripomínaj, „kde si bol a kam si sa dostal“. Každý má fázy stagnácie, únavy, aj demotivácie, preto je tento proces sebamotivácie v športe dôležitý.
Sám by som bez neustáleho pocitu zlepšovania nedosiahol to čo som dosiahol. Preto mám 30 rokov tréningu a jeho vyhodnocovania, zapísaných v tréningových denníkoch (ešte v papierovej forme 😉)
Takže začni si od dneška zapisovať údaje a porovnávaj ich s rovnakými tréningami a to ti určí ďalší smer, či si na dobrej ceste, alebo dlhodobo stagnuješ a chce to zmenu, napríklad trénera, ktorý pozná tvoju výkonnosť a sleduje aj tvoj viditeľný objektívny progres a vie predpokladať na aký výkon na najbližšie preteky máš natrénované.
Ak ťa moje skúsenosti zaujímajú, staň sa členom FB skupiny a dozvieš sa o základoch vytrvalostného tréningu viac: https://www.facebook.com/groups/665761196194726