Plánovanie tréningov má určité špecifické zákonitosti a veľmi individuálny prístup. Je dôležité si ujasniť, ako na tom sme výkonnostne a aký máme športový cieľ.
U začiatočníkov je zvyčajne cieľ sa dostať na takú kondičnú úroveň, aby sa mohli zúčastniť a bez problémov absolvovať svoje stanovené preteky (prvé 5km bežecké preteky, prvý šprint triatlon,…) Vtedy je periodizácia prípravy trochu iná ako u aktívnych pretekárov, ktorý sa cielene pripravujú napríklad na triatlonovú sezónu, alebo jarné/jesenné bežecké pretekové obdobie, marcový a októbrový maratón a podobne.
Najprv sa budem venovať tým pokročilým.
Periodizácia je rozdelenie určitého obdobia (väčšinou jeden rok, alebo od začiatku prípravy po hlavné preteky) na časové úseky, ktoré sú prioritne určené na rozvoj konkrétnych schopností, tak aby sa dosiahol maximálne možný efekt zlepšenia a minimalizovalo sa riziko pretrénovania.
Mení sa ako objem(čas, množstvo) tak aj intenzita zaťaženia.
Cieľom je pripraviť športovca na konkrétny vrchol sezóny – najdôležitejšie preteky, poprípade sériu pretekov.
📆 Základné fázy periodizácie:
- Prípravné obdobie (základná vytrvalosť)
- Trvanie: niekoľko týždňov až mesiacov. Odporúčam 2 až 6 mesiacov.
- Zameranie: budovanie základnej aeróbnej kapacity, techniky, zlepšenie metabolizmu tukov a často aj silovej vytrvalosti.
- Tréning: veľký objem (dlhé, ľahké tréningy), nízka až stredná intenzita.
Prípravné obdobie je najdôležitejšia časť, ktorá sa ale často vynecháva alebo zanedbáva. Hlavne začínajúci športovci trénujú hneď na začiatku príliš intenzívne, bez vybudovaného základu.
Čím dlhšie prípravné obdobie máme, tým si vytvoríme kvalitnejší základ pre tempové a laktátové tréningy, ktoré nám tú základnú vytrvalosť ničia, hoci nimi krátkodobo zvyšujeme výkonnosť.
Ak si niekto dá len jeden mesiac na rozvoj základnej vytrvalosti, nemôže očakávať, že mu forma vydrží viac ako dva týždne.
Za celé obdobie prípravy je 60 až 80 % vo veľmi nízkej intenzite okolo aeróbneho prahu.
- Predpretekové obdobie (špecifickosť)
- Trvanie: 4–8 týždňov.
- Zameranie: rozvoj špecifickej vytrvalosti, tempové tréningy, intervaly, zamerané na toleranciu laktátu a zvýšenie anaeróbneho prahu.
- Tréning: stredná až vysoká intenzita, klesajúci objem.
Je dôležité, o aký šport a akú disciplínu sa jedná. Je rozdiel cieliť prípravu na 3km na dráhe a maratón, alebo šprint triatlon a Ironman.
Ak túto intenzívnu časť zaradíme príliš skoro, dosiahneme športovú formu (zvýšenú výkonnosť) tiež príliš skoro. Napríklad. Ak v januári začneme behať tempové tréningy vo vysokej intenzite, je pravdepodobné, že formu budeme mať niekedy v marci. Ak máme ale hlavné preteky v máji, v júni, nastane situácia, kedy budeme mať najlepšiu výkonnosť v marci trvajúcu 3 až 6 týždňov a po každom krátkodobom zvýšení výkonnosti cez intenzívne tréningy, vždy príde dlhodobejší pokles výkonnosti pod štandardnú úroveň. Ak by sme sa snažili udržať výkonnosť tréningami vo vysokej intenzite až do mája, nepodarilo by sa nám to a pravdepodobne by sme v máji podali oveľa slabší výkon ako v marci.
Po pretekovom období (obdobie športovej formy) vždy príde výrazný pokles! Snahou o udržanie vysokej výkonnosti docielime len únavu a pretrénovanie. Je to jeden zo základných princípov, ktoré sa nedajú oklamať.
Je veľké umenie trénerov a pretekárov načasovať prípravu a športovú formu tak, aby sa maximálna výkonnosť dosiahla v deň D – v deň najdôležitejších pretekov.
Skúsení tréneri a športovci sa vedia trafiť do tohto obdobia. Tu platí, že niekedy menej je viac. Výkonnosť pred formou je totiž vyššia ako po forme. Preto sa netreba unáhliť s touto intenzívnou časťou prípravy. Hlavne ak máme pred sebou dlhšiu sezónu s viacerými pretekmi. Doporučujem ladiť formu radšej neskôr ako skôr. Alebo ladiť pomocou prípravných pretekov.
Často odporúčam dlhú napr. triatlonovú sezónu rozdeliť na dve časti, kedy sa po prvej časti sezóny zaradí regeneračná a opäť kratšia prípravná a predpreteková časť a tak sa potom vyladí športová forma ešte na druhú časť sezóny. Tak to robia aj najlepší cyklisti, bežci, plavci, …
- Pretekové obdobie (vrchol výkonnosti)
- Trvanie: podľa harmonogramu pretekov.
- Zameranie: udržiavanie formy, oddych a regenerácia.
- Tréning: vysoká intenzita (preteky), nízky objem, veľa regenerácie a ľahkých kompenzačných tréningov.
Tzv. Športová Forma sa dá v ideálnom prípade udržať 3 až 6 týždňov, podľa toho ako dobre je pretekár pripravený, aký kvalitný základ si vybudoval ( ako dlho trvalo prípravné obdobie).
- Prechodné obdobie (oddych, regenerácia)
- Trvanie: 2–4 týždne po sezóne.
- Zameranie: aktívna regenerácia, prevencia pretrénovania a vyhorenia (psychického).
- Tréning: ľahké a iné (ako zvyčajne) aktivity, znížená intenzita aj objem.
Na obrázku som sa snažil jednoducho zakresliť ako to vypadá v ideálnom prípade.
Tenkými čiarami sú oddelené mesiace:
6 mesiacov prípravné obdobie
2 mesiace predpretekové obdobie
1 mesiac pretekové a 1 prechodné obdobie
Čierna krivka znázorňuje objem tréningu. (3 týždne stupňovaný objem + 1 týždeň ľahký)
Fialová krivka znázorňuje intenzitu tréningu. Prvé 4 mesiace sa buduje základ v nízkej intenzite, potom sa pridáva stredná intenzita. V prípravnom období už zaraďujeme aj tréningy s vysokou intenzitou. Na pretekoch podávame maximálnu intenzitu a nasleduje prechodné obdobie, kedy úplne zvoľníme aj v objeme aj v intenzite.
Modrá krivka znázorňuje výkonnosť. Ideálne je začať pretekové obdobie, keď nás už prípravné nezlepšuje.
Na obrázku je to všetko v ideálnom prípade. Ak príde počas prípravy zranenie, choroba a podobne, periodizácia sa mení a upravuje tak, aby sa čo najmenej daný výpadok prejavil.
🔄 Ako to je u začiatočníkov?
Najprv by som sa cielene venoval technicko-kondičnej príprave.
Čiže veľmi ľahké tréningy v nízkej intenzite, na začiatok krátke a postupne ich čas predlžovať. A zároveň sa sústrediť na správne technické prevedenie pohybu – správna bežecká, plavecká, cyklistická, … technika + postupné zvyšovanie sily potrebnej pre daný šport. Netreba zabúdať ani dôležitú súčasť a to je strečing a zvýšenie rozsahu pohybu potrebného pre dosiahnutie správnej techniky pohybu daného športu.
Potom, ako sa dosiahne určitá výkonnosť sa môže prejsť ku klasickej príprave s prípravným predpretekovým, pretekovým a prechodným obdobím.
Ak sa chceš dozvedieť viac o základných princípoch tréningu vytrvalostných športov, pridaj sa do FB skupiny tu😉 https://www.facebook.com/groups/665761196194726
Môžete si pozrieť článok, ktorý som napísal pre začínajúcich bežcov – Návod, ako sa stať bežcom