Najprv potrebujeme porozumieť ako spolupracuje tréningová záťaž s oddychom alebo regeneráciou.
Telo sa nezlepšuje pri samotnom tréningu, ale až po tréningu – počas regenerácie. To je základ superkompenzácie.
👉 Superkompenzácia je fáza po tréningu, keď sa telo zotaví a dočasne zvýši svoju výkonnosť nad pôvodnú úroveň. Ak načasujeme ďalší tréning práve v tomto okne, výkon sa zlepšuje. Ak to netrafíme, efekt môže byť nulový alebo dokonca negatívny.
🔁 1. Superkompenzácia – základný graf
Na tomto obrázku vidíte základný graf tréningovej jednotky, kedy začíname na určitej výkonnostnej úrovni. Po absolvovaní tréningového zaťaženia nám výkonnosť dočasne klesne v dôsledku únavy a vyčerpania energetických zásob (napr. glykogénu).
Nastáva doba regenerácie, kedy sa telo začína zotavovať, obnovujú sa energetické zásoby, opravujú sa svalové mikrotrhlinky, telo celkovo “silnie“.
Po dostatočne dlhej regenerácii nastáva efekt superkompenzácie, a to, že telo obnoví svoje schopnosti a fyzickú kondíciu nad počiatočnú úroveň.
Po určitom čase, ak nepríde ďalší podnet – ďalší tréning v čase, keď je výkonnosť zvýšená, telo sa vráti späť na pôvodnú úroveň – efekt superkompenzácie sa stratí. Ak je pauza ešte dlhšia, kondícia postupne viac a viac klesá.
Väčšinou sa efekt začína strácať po 4 dňoch. To znamená, napr. že ak som mal dnes bežecký tréning a ďalší nedám do štyroch dní, na piaty deň už ako keby začínam z rovnakej výkonnostnej pozície ako z pred piatich dní.
Moja rada pre vás, čo trénujete viac športov, poprípade triatlon, tieto 4 dni je dôležité mať pri každom športe zvlášť. Čiže ak som dnes bežal, je dobré dať ďalší bežecký tréning v najbližších 3 dňoch, ale ak pôjdem plávať, alebo bikovať, pre beh mi to moc nepomôže. Preto doporučujem pri triatlone dva behy, dve plávania a dva cyklotréningy týždenne, ako minimum na zlepšovanie. Najrýchlejšie sa stráca kondícia na plávaní a behu, pri cyklistike pomalšie (preto pre hobby triatlonistov stačí niekedy aj jeden bike týždenne ako minimum pre zlepšovanie kondície).
Výhoda pri viac športoch je, že srdce, pľúca a ďalšie časti kardiovaskulárneho systému sa zlepšujú pri každej fyzickej aktivite.
Ale pozor na to, že špecifická sila (svalstvo) a špecifická vytrvalosť, laktátový systém a podobne, sa rozvíjajú iba pri rovnakom športe. Preto, ak chceš dlho a rýchlo behať, nestačí chodiť plávať a bicyklovat alebo na turistiku. Ale treba behať 😉
Tak isto nestačí behať raz za týždeň, aby si sa zlepšoval v behu. Dva krát je minimum.
Či 3, 4, 5 krát do týždňa je lepšie, tomu sa budeme venovať neskôr pri postupnom navyšovaní zaťaženia.
Na ďalších dvoch obrázkoch sú 3 základné príklady trénovania.
✔️ V správny čas → zlepšovanie výkonnosti
❌ Prineskoro → stagnácia až postupné zhoršenie výkonnosti
❌ Priskoro → preťažovanie až pretrénovanie
Na prvom obrázku je pre pochopenie celá krivka každého tréningu.
Na druhom je už reálny priebeh.
Ako príklad je zobrazených 5 tréningov.
V hornej časti vidíte správne načasovanie ďalšieho tréningu, kedy pekne využívame superkompenzáciu a zlepšujeme sa.
V strede je príklad stagnácie, kedy je ďalší tréning príliš neskoro.
V dolnej časti je postupné preťažovanie a strata kondície, až možné pretrénovanie.
Ako to prebieha ak je tréning neskoro som už opisoval vyššie. Teraz sa budem venovať tomu, ak je tréning príliš skoro (graf v spodnej časti).
Tu sa naskytá otázka, či je tréning priskoro preto, že sme to tak chceli.
Ak nie, a nedodržujeme základný princíp trénovania :
tréning → dostatočná regenerácia → zlepšenie
potom, prichádza stagnácia, v horšom prípade pretrénovanie (dlhodobé zhoršenie výkonnosti).
Ako dlho má trvať regeneračná fáza a kedy má v ideálnom prípade nasledovať tréning, je už vec skúseností trénerov a samotných športovcov. Tu je dôležitá dostatočná komunikácia, informovanosť o pocitoch a stavoch organizmu, či subjektívne (pocity) alebo objektívne merateľnými spôsobmi – zhoršenie časov, príliš vysoká alebo nízka tepová frekvencia, nemožnosť kvalitne spať, nervozita, podráždenosť, svalová bolesť, a veľa, veľa ďalších objektívnych, ale aj subjektívnych príznakov.
Často tu pomôže skúsený tréner, ktorý pozná svojho zverenca a vie predpokladať jeho individuálne schopnosti organizmu rýchlo alebo pomaly regenerovať, časové možnosti na kvalitný spánok, únava z práce, únava zo študijných povinností a podobne. Chce to ale aj dostatok času. Dá sa predvídať u začínajúcich alebo starších športovcov, že rýchlosť regenerácie nebude rovnaká ako u mladých ľudí, alebo u športovcov s viacročnou športovou minulosťou. Tak isto je iné, ak má športovec dostatok času na spánok, alebo naopak má rodinu s deťmi. Tak isto či pracuje fyzicky alebo sedí celý deň za počítačom. A nesmieme zabudnúť ani na zdedené predpoklady. Každý má to svoje telo iné. A je často dlhodobá záležitosť, spoznať ako to konkrétne telo regeneruje.
Kedysi som mal na nástenke jedno motto: „ Vyhráva ten, kto rýchlejšie regeneruje“.
Ten kto rýchlo regeneruje, má možnosť viac trénovať a tým pádom viac sa zlepšovať. Preto je dôležité rôznymi možnosťami našu regeneráciu urýchľovať – spánok (najdôležitejšia forma regenerácie a ničím sa nedá nahradiť!), kvalitná strava (rýchle doplnenie energie), masáže, meditácie, sociálna a emocionálna pohoda, pozitívne myslenie, minimalizovanie stresu, …
Vrátim sa k situácii, kedy je tréning zámerne skôr ako je dokončená úplná regenerácia.
Táto situácia nie je pre úplných začiatočníkov.
Zistilo sa, že ak si pokročilí športovci naplánujú 2 až 3 tréningové dni za sebou a zároveň sa hneď po tréningovom trojbloku dá ľahký deň s dostatočnou regeneráciou, nastane superkompenzácia ešte výraznejšia.
Tu si môžete na obrázku pozrieť, ako to prebieha.
Prvý je aj s celou tréningovou krivkou, druhý už len samotný reálny priebeh.
Tu je príklad celého týždňa 3 + 1 + 2 +1, ktorý sa mi ukázal ako najpoužiteľnejší pre plánovanie tréningov.
Ďalšia možnosť pri výkonnostných športovcoch je aj pridať ďalšiu tréningovú jednotku: čiže dva tréningy za deň (ideálne s minimálnou 4 hodinovou pauzou medzi nimi). Pri tréningu na triatlon niekedy nevyhnutné. Princíp superkompenzácie je podobný ako pri predchádzajúcom príklade.
Niektorí profesionáli zvládajú až 3 tréningové jednotky za deň. Je to tým, že väčšinou len trénujú, jedia a spia 😉 Ale aj tým, že čím človek viac trénuje a má vyššiu kondíciu, zrýchľuje sa aj rýchlosť regenerácie. Telo vie, že ho onedlho čaká ďalšia záťaž a tak urýchli proces regenerácie.
Zhrnutie:
Po každom tréningu telo klesne do únavy, no počas regenerácie sa ‘vystrelí vyššie’, ako bolo predtým. Ak nový tréning príde v správny čas, posúvaš sa nahor. Ak príde priskoro – prepadneš sa do únavy. Ak príde neskoro – efekt vyprchá.
➡️ Preto je dôležité plánovať tréning a regeneráciu ruka v ruke.
tréning → dostatočná regenerácia → zlepšenie
-Načasovanie ďalšieho tréningu = kľúč
– Ak tréning príde:
✔️ V správny čas → zlepšovanie výkonnosti
❌ Prineskoro → stagnácia až postupné zhoršenie výkonnosti
❌ Priskoro → preťažovanie až pretrénovanie
Telo sa nezlepšuje pri samotnom tréningu, ale až po tréningu – počas regenerácie. To je základ superkompenzácie.
Predstavte si, že po tréningu klesne výkonnosť (úroveň kondície) – to je fáza únavy. Potom telo začne regenerovať a – ak dostane čas – vráti sa nie len na pôvodnú úroveň, ale o kúsok vyššie.
Tento ‘výstrel nahor’ je superkompenzácia. A práve tam by mal prísť ďalší tréning.
Ak príde priskoro – skôr, než telo stihne zregenerovať – výkonnosť klesá.
Ak príde neskoro – telo ‘zabudne’, čo sa učilo – a zlepšenie sa stratí.
Aké sú najčastejšie chyby pri načasovaní ďalšieho tréningu a ako im predchádzať?
👉 Tréning príliš skoro – telo je ešte unavené. Príliš neskoro – superkompenzácia vyprchá.
Riešenie?
Počúvať telo, sledovať výkonnosť, viesť si tréningový denník, alebo sa poradiť s trénerom 😉
Viac vo FB skupine – požiadaj o členstvo: https://www.facebook.com/groups/665761196194726